你的早餐是否达标？早餐必备什么食物

俗话说:“早吃好晚吃少”营养早餐是健康生活的开始但人们却总是忽略它要么不吃要么不好好吃。一顿满分早餐应该具备5个条件即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据这5方面内容我设计了一个营养早餐的评分标准满分为100分及格分数为60分赶快给你的早餐营养打个分吧。

　　1.早餐中有淀粉类主食总量吃到50克以上得20分其中1/3是杂粮或薯类加10分。

　　淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物比如面包、馒头、燕麦、杂粮等或者是富含淀粉的豆类如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等也可以是富含淀粉的薯类如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物在人体中碳水化合物可以转化为葡萄糖而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外淀粉类主食有利于消化液分泌能促进消化对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子还是蒸红薯、小米粥只要早餐中有其中的一两样就能有效保证上午的工作效率。

　　2.奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克一杯豆浆或几块豆腐以上高蛋白类食物吃一种得15分吃两种及以上得30分。

　　食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种它们不仅能为机体提供充足的蛋白质让早餐营养更全面还可延缓胃的排空速度延长餐后的饱腹感让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快若搭配牛奶一起吃就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品饱腹感就会增强。

　　3.早餐中有蔬菜得15分;有水果得15分;两种食物都有得20分。

　　一餐中如果没有水果、蔬菜那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果也不是件容易的事。其实吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜煮面时加些青菜或把水果洗净带在路上吃都是简单易行的方法。

　　4.早餐有松子、杏仁等坚果得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物得15分;两者都有得20分。

　　如果想让早餐达到100分坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量还能预防肥胖。另外坚果富含维生素E和多种矿物质有利于心脏健康。

　　5.使用油炸的烹调方式请从总分中扣15分;如果用烧烤或熏制的烹饪方法扣15分。

　　如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高含有较高的油脂和氧化物质容易导致肥胖也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物尤其是肉类比如培根、熏肠等可能会产生致癌物。因此为了保护食物营养最好选择蒸或煮的烹饪方式。　　

　　6.没吃早餐得0分。

　　不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐这种做法不仅降低了工作效率更重要的是对身体损害很大。研究发现长期不吃早餐会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险让胃病、胆结石等疾病缠身还容易加速衰老。

　　对于忙碌的现代人来说早餐除了营养方面的要求还可以加上一些具有挑战的条件:美味可口激发早餐本来不太强的食欲;有饱腹感不至于到了上午10点就感觉饥饿;方便快捷15分钟之内就能吃到嘴里。很多人大概会摇头说这么苛刻的条件真的能做到吗?答案是肯定的我为大家推荐两种快捷的营养早餐不妨一试。1.馒头三明治。最好选全麦馒头将馒头切成4片平底锅上涂少量橄榄油转小火放入馒头片把两面焙干、焙香然后把大杏仁切碎生菜叶洗净、沥干。将馒头片一面涂少量橄榄油或花生酱撒上杏仁和生菜叶盖上另一片馒头依次做完再搭配一杯牛奶。这份早餐味道香美饱腹感强特别适合秋冬季节。2.豆浆菜包套餐。用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆浆煮个鸡蛋再加上两个茴香鸡蛋或小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。如果早上没有时间这些食材可以在头一天晚上准备好。（人民网）