大脑也"挑食"，给大脑开一份营养清单

　  受访专家

 

　　北京朝阳医院营养师　宋新

 

　　天津营养学会名誉理事长 付金如

 

　　广东爱家心理研究所理事长 马健文

 

　　大脑最不喜欢这5类食物

 

　　研究证明常吃以下5类食物大脑会出现反应迟钝、笨拙甚至记忆力降低等现象:

 

　　1 过咸食物

 

　　人体对食盐的生理需要极低成人每天7克以下、儿童每天4克以下就足够了。常吃过咸食物会损伤动脉血管影响脑组织的血液供应使脑细胞长期处于缺血、缺氧状态下从而导致记忆力下降、大脑过早老化。 　　

 

　　2 含铅食物

 

　　铅能取代其他矿物质铁、钙、锌在神经系统中的活动地位因此是脑细胞的一大“杀手”。含铅食物主要是爆米花、松花蛋等。需要注意的是“无铅松花蛋”的铅含量并不等于零只是低于相应的国家标准同样不宜大量食用。 　　

 

　　3 含铝食物

 

　　世界卫生组织指出人体每天铝的摄入量不应超过60毫克油条中的明矾是含铝的无机物如果一天吃50—100克油条便会超过这个量。 　　

 

　　4 含过氧脂质的食物

 

　　油温在200℃以上的煎炸类食品及长时间曝晒于阳光下的食物如熏鱼、烧鸭、烧鹅等含有较多过氧脂质它们会在体内积聚使某些代谢酶系统遭受损伤促使大脑早衰或痴呆。 　　

 

　　5 含糖精、味精较多的食物

 

　　糖精摄入过多会损害大脑细胞组织;味精少量食用是安全的但周岁以内的婴儿和妊娠后期的孕妇最好别吃。婴儿食用味精有引起脑细胞坏死的可能;孕妇吃则会引起胎儿缺锌影响孩子智力发展。

 

　　给大脑开份营养清单

 

　　英国《每日邮报》从5方面归纳了大脑的喜好。在此基础上《生命时报》记者特邀权威专家从饮食和心理的角度为大家列出一份大脑最需要的“营养清单”。 　　

 

　　更专注 多吃鱼练倒数

 

　　人的注意力与信息传递是否通畅有关。连接大脑神经元的神经纤维有一层髓鞘正是它“掌管”着信息的传递。髓鞘非常喜欢欧米伽3脂肪酸因此多吃深海鱼肉、鱼油、核桃、南瓜籽等食物能让注意力更集中。 　　

 

　　付金如提醒沙丁鱼、三文鱼等深海鱼最好清蒸烹饪时要做到少油少盐一周应吃2~3次鱼每次2~3两用来代替红肉。常吃核桃等坚果确实有健脑效果但它们含油量较高每次最好只吃一小把。由于核桃含有丰富的膳食纤维和油脂能润肠通便所以有腹泻和消化道感染症状的人应少吃。 　　

 

　　心理菜单:“许多心理因素也会影响注意力”马健文告诉记者人们的注意力往往会被一些刺激性事件分散如家人生病、与伴侣吵架等。此时要及时调整心态积极解决问题告诉自己只要有信心没有什么难题解决不了。

 

　　而告别“夜猫子”学“百灵鸟”早睡早起养足精神也很关键。此外“计数训练法”能在一定程度上提高注意力如睡前可以从100依次数到1若能反复练习 注意力也能提高。 　

 

　　好心情 多吃蛋肉心怀感恩

 

　　大脑中的“快乐激素”多巴胺、神经递质5-羟色胺都能让人愉悦。高油高脂饮食会导致多巴胺水平波动不利于情绪稳定。

 

　　巧克力、黄豆、杏仁、鸡蛋等富含苯丙氨酸的食物能促进多巴胺的形成;蛋类、肉类等蛋白质丰富的食物富含色氨酸有助于5-羟色胺的合成它们都能让心情变好。 　　

 

　　“巧克力的糖分、饱和脂肪含量较高应尽量选择可可粉含量高的黑巧克力”付金如提醒每天最好只吃一小块巧克力。而被大家忽视的杂粮、薯类和杂豆等富含维生素B1的食物能改善抑郁情绪最好占主食的1/3。

 

　　心理菜单:我们越是期盼无时无刻的快乐越容易失望和不满。马健文建议:

 

　　1.专注于当下全身心感知此时此刻。

 

　　2.摆脱完美主义学会接受不完美甚至失败。

 

　　3.保持每周锻炼3次每次30分钟这能大大改善身心健康。 4.始终心怀感恩不妨将别人给你带来的点滴恩惠记录下来。 　

 

　　精神足 喝杯绿茶读读诗歌

 

　　咖啡含有咖啡因是不少人防瞌睡的“灵丹妙药”但摄入过量大脑垂体会兴奋过度不仅影响工作效率还可能导致心慌、胸闷。因此建议一次只喝一杯咖啡一天别超过4杯。 　　

 

　　付金如告诉记者提神醒脑还可以喝花茶或绿茶。上班前泡杯茶喝对一天精神都有提升作用。中午喝一杯绿茶能提高大脑敏捷度保持头脑清醒增强判断力。

 

　　但要注意失眠人群不适合饮用花茶或绿茶。此外高脂食物容易让人昏昏欲睡最好少吃热量过高的油炸食品和肥肉。

 

　　心理菜单:想要一整天保持足够的精神头不妨试试马健文给出的小窍门:

 

　　1.做工间操运动下僵硬的颈脖、四肢。

 

　　2.笑最能放松身心处理完棘手工作后不妨和同事开开玩笑或看个笑话、搞笑视频给紧绷的神经松绑。

 

　　3.冷水洗脸能快速提神醒脑。

 

　　4.每天至少快走半小时帮助恢复大脑活力。

 

　　5.每天花10分钟朗诵诗歌。 　

 

　　记忆强 吃个蛋黄晒晒太阳

 

　　记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关而乙酰胆碱能促进神经元兴奋。在临床上具有乙酰胆碱样作用的药物已用于治疗认知障碍。鸡蛋、动物肝脏和豆类等富含胆碱类物质的食物能促进乙酰胆碱的合成从而帮助你提高记忆力。 　　

 

　　付金如提醒道这些食物虽好但不宜多吃。鸡蛋中的胆碱主要集中在蛋黄但40岁以上的人每天最好只吃1个鸡蛋40岁以下的健康人每天可吃1~2个鸡蛋高血脂患者则应隔天吃一个。由于动物肝脏胆固醇含量较高健康人每周应最多吃2次每次别超过1两高血脂患者最好别吃。

 

　　值得一提的是蓝莓、草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜、番茄等果蔬中富含抗氧化剂能对抗自由基对大脑的损害也能起到保护记忆力的作用。每天最好能吃6两至1斤蔬菜4~6两水果蔬果种类越丰富越好。

 

　　心理菜单:马健文总结国外多项研究对提高记忆力给出如下建议:

 

　　1.多晒太阳。晒太阳能促进神经生长因子生成提升记忆。

 

　　2.每天冥想10分钟。具体做法是:在安静的房间里坐在或躺在地板上闭上眼睛大拇指按小拇指想象运动后美好的感觉深呼吸30秒。然后大拇指按无名指想象任何喜欢的事物30秒再按中指回想一个受关爱的时刻30秒最后用大拇指按食指回想一个美丽的地方30秒。

 

　　3.改变旧习惯换只手拿勺、刷牙、握鼠标等。

 

　　4.锻炼。美国哥伦比亚大学研究显示锻炼可增进大脑海马神经元生长这一脑区与记忆密切相关。

 

　　控欲望 喝葡萄酒多读点书

 

　　多巴胺能让人保持心情愉悦但分泌过量又会导致人欲望过度。如香烟中的尼古丁能刺激神经元分泌多巴胺使人感到快感导致吸烟上瘾。

 

　　美国埃默里大学心理学家伯恩斯还发现很多女人非常爱买鞋子即便从来都不穿这也是因为女人看到心仪的鞋子后体内的多巴胺就大量分泌购买欲望被激发出来了。

 

　　当然多巴胺水平低也会影响大脑功能甚至使人患上帕金森病。日常饮食中应少吃高脂高糖食物适量喝酸奶多吃蚕豆红葡萄酒等富含酪氨酸的食物帮助稳定多巴胺水平。

 

　　心理菜单:马健文说现代社会生存压力大竞争激烈很多人找不到归属感、安全感、被尊重感等。当一个人的这些心理需求得不到满足时就容易通过满足更低层次的需求和欲望来应对如暴饮暴食、吸烟、疯狂购物等。

 

　　其实内心充实的人欲望往往较少对自己的定位也比较准确即便被领导责骂也能一笑了之即便买不起房仍能保有一颗敢拼的心。平时应通过多读书、多出去运动、多和朋友相聚等方法来保持自己内心的充实减少欲望。 (生命时报记者 王淑颖 张杰)