7个简单易行的养生小妙招

　  受访专家:

　　北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

　　中科博爱心理医学研究院院长 傅春胜

　　中国农业科学院茶叶研究所副所长 江用文

　　上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施 明

　　想健身?没时间!补完觉?更累了!快节奏的生活让很多人没时间养生。《生命时报》为此采访多位健康专家介绍了7个用时不多却能“四两拨千斤”的养生小妙招可以事半功倍。

　　1.快跑5分钟堪比慢跑45分钟。澳大利亚科廷大学研究发现每周进行3次5分钟短跑或每天骑车45分钟都 能增强新陈代谢促进心脏健康。与慢跑、健步走等运动相比高强度的运动可以在短时间内产生相同的结果而且更有利于坚持下去。北京体育大学运动医学系教授陆一帆指出运动分为有氧运动和无氧运动快跑属于后者能增强爆发力和反应速度维持内分泌平衡减少跌倒风险。现在学界普遍认为老年人也需要一些 无氧运动。老人快跑时要做好防护措施避免摔跤和过度疲劳。平时还可练习仰卧推举、引体向上、俯卧撑等加强四肢、腰背部的力量。

　　2.冥想5分钟等于熟睡1小时。很多人认为冥想“很玄”但中科博爱心理医学研究院院长傅春胜介绍说冥想是 西方化的叫法在中国被称为“内观”心理学称之为“正念”与传统的禅修、打坐颇为相似。冥想就是关注自己的一呼一吸将心神收归身体不去胡思乱想 有助于提高专注力对身体健康也有好处。一项神经科学研究表明正念冥想可提高大脑的连通性增强记忆力消除恐惧和压力。傅春胜说最初级的冥想简单易 学最大的特点就是“不想”:不带任何评价地看待一件事物比如凝视一朵花、观察一片叶、仰望一次夜空……只需几分钟就能放松大脑和心情解除焦虑和疲 惫回归精神饱满、思维清晰的状态就像从熟睡中自然醒来一样充满活力。

　　3.午睡10分钟堪比熟睡2小时。一项研究发现每天午后小睡10分钟就可以赶跑困意对神经的放松效果堪比深睡眠2小时。如果每天午睡30分钟可使激素分泌更趋平衡冠心病的发病风险减少30%。上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明指出用午睡给自己 “充电”可提高大脑的反应能力提高下午的工作效率。晚上睡眠不好的人更要在中午小睡一会能改善睡眠不足带来的影响。施明建议午睡时间可选在午饭 后半小时不要吃完饭马上睡觉;午休时间不宜超过半小时否则更疲劳。上班族午睡时尽量不要趴在桌上可自备折叠躺椅。

　　4.大笑20分钟堪比慢跑半小时。有研究显示大笑20分钟带来的健康益处相当于慢跑半小时。美国 罗玛?琳达大学的研究人员让14名受试者分别观看20分钟战争片或喜剧片或者运动半小时结果发现看喜剧片的人血压、体内应激激素水平、胆固醇水平 都显著下降而且食欲大增效果与运动一样。这说明情绪会对身体产生影响而大笑和运动带来的机体变化极为相似。傅春胜表示从生理角度来说笑是肌肉 放松的过程可以让自身免疫力得到提高;从精神层面来看笑是一种愉悦的情绪表达能释放负能量。对于无法完成太多肢体运动的老年人来说经常大笑对保健 更重要。傅春胜建议每个人都要经常笑并从中学会自我调节。可以经常看看幽默影视剧、相声、小品或细心观察身边有趣的事情。遇到不愉快的事情不妨用幽 默自嘲来应对。

　　5.每天1杯茶等于7杯鲜橙汁。法国巴黎预防医学中心尼古拉?唐善教授的研究表明与不喝茶的人群相 比爱喝茶的人死亡风险降低24%。而英国一项抗氧化实验表明一杯300毫升的茶水抗氧化效果相当于1.5瓶红葡萄酒(每瓶约750毫升)、12瓶白 葡萄酒、4个苹果、5只洋葱或7杯鲜橙汁。中国农业科学院茶叶研究所副所长江用文表示人的衰老就是一个缓慢“氧化”的过程所以每个人都需要抗氧化。而 茶的抗氧化能力很强养成每天饮茶的习惯能有效对抗老化问题。他强调茶叶有“三抗”和“三降”等六大好处即抗癌变、抗辐射、抗氧化、降血压、降血脂、 降血糖。日本的流行病学研究表明与每天喝茶少于3杯(每杯30毫升)的人相比每天喝10小杯茶的男性发生心血管病的危险指数降低42%女性降低 18%。江用文介绍说绿茶的茶多酚类物质保留最多抗氧化功效最好。但茶多酚会对胃造成刺激有慢性胃炎、胃溃疡的人群最好少喝绿茶可以用红茶代替。 茶中含有少量咖啡因睡眠不稳、心脏不好的人不宜饮用切忌睡前及空腹喝茶。建议饭后1小时饮茶最好可以在茶杯中放3~5克绿茶每克茶叶冲50毫升开 水泡3~5分钟冲三四泡即可。

　　6.遛狗2个月等于健身1年。英国一项调查发现养狗的人锻炼时间比健身房会员还要多。这份资料采集 了5000多人的数据结果发现狗主人平均每天会带着爱宠出去溜达48分钟一周下来散步时间可达5小时38分钟。他们每周至少会带着宠物进行3次长 距离的行走又增加了2小时33分钟的锻炼时间。算下来遛狗两个月运动效果就相当于健身一年。傅春胜说人都有惰性运动计划容易半途而废而养狗的人不得不满足宠物外出的需求无形中增加了锻炼积极性。据统计若将一只宠物犬从小养到老主人遛狗的里程可超过2.3万英里(约合3.7万公里)约等 于徒步环绕地球一周。养狗还能让人们和爱犬建立依恋关系实现情感交流结识更多朋友感受到自我价值。

　　7.每天穿休闲装助你多走500步。美国威斯康星大学研究显示穿休闲装上班可以使活动量提高8% 相当于每天多走500步一年坚持下来可减掉0.8公斤体重。陆一帆指出服装的舒适度往往会影响到人们的运动欲望人在最舒服的状态下容易舒展筋骨更 愿意参加运动。身着西装革履虽然有气度但会在无形中拘束身体过于合身的衣服一般少有“舒适”的。因此平时多穿一些版型宽松、面料舒适的衣服能增强 运动意愿。

　　最后想提醒大家健康是一生的功课需谨记“欲速则不达”。虽说这些“小”的养生法也能起到“大”的保健功效但这并不能替代正规锻炼更不能投机取巧而是让我们利用好每一点细碎的时间积累健康。 (生命时报记者 高阳)