健康饮食
跑出健康 四大注意
作者： 来源： 发布时间：2015-11-20 浏览量：594
网文称跑步使膝盖损伤、晨跑不好?专家回应——
跑出健康 四大注意
改善心脏功能促进新陈代谢还能减肥瘦身……跑步一直被视为理想的锻炼形式之一。但在最近不少地方举办的马拉松比赛中个别选手出现了健康问题而同时一篇认为“跑步有害”的网文也被热转。跑步真的对身体有害么?如何跑出健康?记者采访了多位专家进行解答。
跑步会永久性损害膝盖?
不用担心跑步会废膝盖但应注意热身、循序渐进、佩戴护具
网文称有爱跑族说长期跑步会让膝盖和踝关节受伤。
对此天津市河西区体育局科研人员王延斌表示人体关节随着年龄的增大和反复使用会产生磨损或退行性改变这是正常生理现象。老年人易得骨性关节炎运动员易产生关节劳损是因前者用得久后者用得勤。
过度运动或运动姿势不正确都容易造成损伤。“不过采取合理的预防措施就不用担心跑步会‘废’膝盖。”王延斌建议跑步时要正确佩戴护具“可以给肌肉以定型给韧带以加强给关节以支撑避免某个局部应力过大而有效保护关节。”
王延斌说跑步的频率和强度因人而异应循序渐进、长期坚持。跑步前充分准备把下肢关节全部活动开肌肉充分牵拉。跑步中要精神集中这样能够大大降低损伤概率。跑步后下肢肌群充分牵拉放松避免疲劳积累。
王延斌指出担心膝关节损伤而放弃跑步是因噎废食。相反在膝关节损伤后的康复治疗中慢跑还是常见的康复训练项目。
中国中医科学院望京医院
跑步对心脏有何影响?
适量运动会改善心脏机能;心脏功能不全者需在指导下进行
马拉松比赛中常有业余选手因为心脏问题而发生意外。跑步对心脏有何影响?
北京市心肺血管疾病研究所常务副所长周玉杰介绍运动量不足易导致肥胖、高血压、血脂代谢异常是心血管疾病的重要危险因素。而过度的运动比如职业运动员的心脏为适应过度的负荷而代偿性肥厚也会继发或诱发出潜在的多种包括心律失常相关的疾病心源性猝死亦不少见。
北京朝阳医院心内科副主任陈牧雷说适量运动会改善和增强心脏的机能这一切都是建立在适量运动的基础上不能绝对化更不能不节制地运动反而使心脏不可耐受。
如何衡量是否适量?陈牧雷说一般来说跑步时的心率控制在最大心率(用220减去实际年龄)的85%左右为佳。心脏功能不全的患者需要在医生指导下进行适量运动。
周玉杰强调据美国心脏协会2013年“降低心血管风险指南”对于血压正常或高血压控制良好的人群来说推荐每周3—4次中等至剧烈程度的有氧运动一次40分钟左右。
专家表示发生意外的运动爱好者多是对自身健康情况不了解所致。因此参加马拉松等比赛前最好进行体检听取医生建议。
跑步无助于减肥?
减肥靠少吃多消耗;每周3—5次中强度有氧运动为宜
不少人期待靠跑步减肥塑形但该网文称:“跑得越多身体为下一次跑步准备的就要越多于是脂肪越存越多。”
“我们的身体没有聪明到会准确‘预测’到下次跑步而提前做准备。”美国运动医学学会矫正运动专家梁继晓表示“减肥要少吃多消耗。跑步作为有氧运动从减肥效果上看同其他任何需要消耗机体能量的运动无异能量消耗多少取决于运动强度、时间等而不是运动方式。”
据梁继晓介绍美国运动医学会公布的研究结果显示以跑步为例的有氧运动每周控制在3—5次既能达到减脂效果也不会加重身体关节肌肉的耗损。时间应控制在20—60分钟可一次跑完也可在一天中分为每次持续至少10分钟的间歇性跑而随着运动强度增加可以调整为每次20—30分钟(一次跑或分解为4—6分钟的间歇性跑)。
但并不是说跑步一定能减肥。北医三院运动医学科主
跑步好但晨跑不好?
晨跑有利有弊强度不宜大须注意热身和保暖
网传有日本专家指出:晨跑易导致血管栓塞因为这时血液的凝聚力提高了6%。因此早上不宜锻炼。是这样吗?
北京安贞医院心内科十二病区、干部保健科医师翟光耀表示晨跑有助于提高一天的代谢率使人迅速达到最佳的生理机能状态。但此时由于肌肉血供水平较低人的速度、力量及耐力均属于低水平运动则易疲劳发生运动损伤的概率也会升高。
翟光耀说晨跑要讲究科学首先跑前的热身十分重要。其次须注意保暖建议待身体发热后再逐渐减衣不要等大汗淋漓时再脱外衣。但是每天清晨在人体神经体液系统调节下血栓形成趋势提高、血压心率升高波动较大是心血管疾病的“危险期”。因此不建议晨练强度过大应以慢跑等为主使心率不要超过最大心率的50%—65%为好。
北京友谊医院骨科主
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