营养专家的饮食新建议

    健康的饮食不仅让人身体棒、气色好还有助于保持体重。近日美国《预防》杂志整合了多位权威营养专家的饮食建议和最新研究成果并将这些内容汇编为一本全方位的“健康饮食手册”力求通过科学的饮食帮助人们激活身体机能、减轻器官负担让人们的健康水平更上一层楼。

　　每餐热量合理分配。提前了解食物的热量大小可以帮助人们更合理的规划饮食。主动选择那些营养丰富而热量不高的食物如蔬菜、水果、粗粮、低脂乳制品、植物蛋白等可以让摄取营养和控制热量两不误。

　　让餐桌上的色彩更丰富。营养学家建议选择各种颜色的水果和蔬菜不仅可以补充多种营养还有助于美容让皮肤焕发光彩显得更年轻。因此最好每一餐的食材色彩都尽可能丰富。

　　适当吃辣能扛饿。日前《英国营养期刊》的一份报告称辣味调料可以减少饥饿感。另外美国纽约州立大学的研究人员发现红辣椒中的辣椒素可以产生令人快乐的脑内酚素。因此在身体舒适的情况下适当吃点辣椒既愉悦心情也有助于健康。

　　谨慎选择苏打水。丰富的泡沫、清爽的口感苏打水带来的刺激而甜蜜的舌尖感受让它成为很多人追捧的对象。但是苏打水中往往添加了大量的糖分会给健康带来隐患。美国德克萨斯大学的研究发现每天喝两听以上加糖或甜味剂的苏打水腰围增粗的风险是普通人的5倍。为避免体重超标人们最好选择纯天然、无添加的苏打水。

　　饭前先喝蔬菜汤。美国宾夕法尼亚大学的研究发现饭前先喝蔬菜汤热量摄取就会减少20%。因此在大鱼大肉的诱惑前喝点清淡的蔬菜汤饱腹健胃更健康。

　　少吃一口体贴五脏。面对美味一口接一口地大快朵颐着实可以满足食欲但如果感觉快吃饱了就要提醒自己“少吃一口”。少吃一口可以减轻五脏的压力让它们更轻松身体也会更舒适。

　　和“饥饿激素”交朋友。营养学专家指出体内控制饥饿和引起食欲的激素——饥饿激素通常在饭后三四个小时大量分泌。因此每隔3小时左右少量进餐可以帮助人体避免饥饿感从而不会出现饥不择食、过量进食的问题。

　　换只手用筷子控制饮食量。不管是习惯左手还是右手用筷子娴熟的动作总会帮人们快速吃到食物。要想控制食量可以尝试换一只手用筷子。缓慢甚至有点笨拙的动作会给人充分的时间咀嚼延长吃饭时间容易让人产生饱腹感从而减少食量。此外这个办法还能加强左右脑的锻炼使人变得更灵活。

　　保持积极的心态。美国一份针对1000名女性的调查发现对健康饮食有信心、控制食量很坚定的人90%都能维持好身材而持悲观态度者达到目的的人仅为50%左右。营养专家认为积极的心态可以促进人们选择健康的食物、更好地控制食量而达成目的的满足感又会促进人们坚持这样的好习惯形成良性循环。

　　了解饮食金字塔。美国哈佛大学公共健康学院建议人们最好用“健康饮食金字塔”作为健康饮食的指导。比如让水果和蔬菜占据饮食的半壁江山；多用健康植物油如橄榄油；尽量从植物中获取蛋白质如大豆、豆腐、坚果等；多吃粗粮对维持血糖和胰岛素水平有利；多喝水、茶或纯果汁代替甜饮料适度饮酒或不饮酒。(人民网)