如何用好运动金字塔

很多人都知道，科学饮食有个“膳食宝塔”，其实，健身锻炼也有一个“运动金字塔”，掌握其内容和比例，就能帮助我们养成科学运动的好习惯，拥有健康的生活方式。

      运动金字塔最下面的基石，主要指日常活动。正所谓“走比站好，站比坐好，坐比睡好”。如果您不能专门抽出时间锻炼，那就好好利用日常活动，如走路、爬楼梯、骑车上下班、园艺活动或逛街等，其中走路和骑车强度适中，最利于坚持。专家建议，每次最好持续30分钟以上，家务劳动中，擦地、洗衣服等，也能起到较好的锻炼效果。

      运动金字塔第二层是伸展运动，也叫柔韧性运动，包括瑜伽、柔软体操、八段锦等。一般每周做3~7次，每次6~10个动作，每个动作坚持30秒，伸展肌肉并有拉紧感。久坐不动的人，多做肩颈部拉伸，如站在墙边，双手不断沿墙向上伸，做“爬墙运动”，或双手在背后握住，拉伸背部肌肉等。

      运动金字塔第三层是有氧锻炼和休闲运动。常见的有跑步、登山、打太极拳等，而像篮球、羽毛球、乒乓球等兼具健身和娱乐的项目，属于休闲运动，建议每周练习3~5次，每次20分钟以上，可锻炼心肺功能、愉悦心情。体重偏重的人首选游泳，以减轻关节负重。

      运动金字塔第四层是肌肉运动，包括俯卧撑、练哑铃、拉力带、仰卧起坐等。由于有氧运动对肌肉影响较小，所以要抽出时间专门进行力量训练，每周2~3次，每次1~3组，每组10个动作，对强化骨骼、增加肌肉力量、预防骨质疏松等有良好作用。

      运动金字塔的塔尖是静态运动，越少越好。生活中，不要连续静坐超过60分钟，也不要长时间看电视、玩电脑。若上班族每次上完厕所后，回办公室站3分钟，喝杯水，再坐下，并坚持下去，对健康有益。

      除了了解运动金字塔的基本内容之外，大家还要通过增加运动强度或延长时间，来达到有效的运动量。例如，年轻人每分钟跑230米，每次跑30分钟；中年人或减肥者，每分钟跑100米并适当延长跑步时间，如慢跑45分钟；老年人或体质虚弱者，步行100分钟，也能达到有效的运动量。

      有些人抱怨没时间、没场地、没器械、没指导，无法运动。其实用好运动金字塔，锻炼无处不在，以下四种健身方式就是不错的选择。

      社区健身如今，很多小区和公园都安装了健身器械，且每种器械都有各自的锻炼要求和健身益处、适应人群，大家不妨在锻炼前，详细阅读说明，选出适合自己的健身器械。

      网络健身有些网站会播放健身视频，或把科学锻炼法制成动画，只要一点击，就能跟着“私人教练”一起做运动。

       家庭运动在家也可进行运动，如饭后靠墙站立25分钟，边看电视边做拉伸、原地踏步，坐在沙发上脚尖、脚跟轮流抬起等。

      职场锻炼长期伏案工作的人，可在工作间隙或午休时段做套健身操、练几个瑜伽动作、深蹲起、压压腿等，尽量用爬楼梯代替电梯，适量运动不仅能放松身心、增强体质，还能提高工作效率。（中国老年报）