关于饮水的最权威解读

《中国居民膳食指南（2016）》中建议，成年男性每天饮水1700毫升，女性1500毫升。

　　一、我们为什么需要水？　　

　　水，是人体内含量最多的物质。占成年人体重的60%～70%。

　　水，是一种良好溶剂。水是多种矿物质、葡萄糖、氨基酸及其他营养素的良好溶剂，参与体内的物质转运，它将营养物质运送到细胞内，同时运走体内的代谢废物。

　　水，是体温调节系统的主要组成成分。体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤表面，经蒸发或者排汗带走多余的热量以保持体温恒定。

　　水，能起到润滑作用。关节润滑剂、唾液、消化道分泌的胃肠黏液、呼吸系统气道内的黏液、泌尿生殖道黏液等的生成都离不开水。

　　二、饮水过少不利健康　　

　　当身体出现体液不足时，口渴中枢受刺激，产生口渴感，引发饮水行为；如果不能及时通过饮水来补充缺失的水分，机体会通过增加抗利尿激素和醛固酮的分泌，使得肾脏内体液潴留，通过减少排尿量来保持体内液体平衡。而如果水分摄入较多，则通过增加排尿量来排出水分。

　　机体缺水超过体重的1%，而没有得到及时的补充则会产生一些症状（见下表）。另外，还有很好识别的症状意味着你的身体已经处于缺水状态了，如关节痛、肌肉疼痛、后背痛、便秘；尿液气味浓重、色黄等。

缺水引起的症状

　　三、饮水不是越多越好　　

　　当水摄入量超过了肾脏排出能力时（0.7～1.0升/小时）可引起体内水过多或水中毒，水中毒可导致低钠血症。正常人很少会出现水中毒，但在高温环境下，多见于肾脏、肝脏疾病和充血性心力衰竭等患者。个体为了避免中暑，在短期内摄入大量水分，而钠盐摄入不够时可导致低钠血症。国外研究表明，大量喝水后，人体会产生疲倦感、食欲降低、脑袋昏昏沉沉。这是因为饮水过多冲淡了血液，全身细胞的氧交换受到了影响，脑细胞一旦缺氧，人就会变得迟钝。可见，并非饮水越多越好。

　　四、每天我们需要多少水？　　

　　《中国居民膳食指南（2016）》中建议，成年男性每天饮水1700毫升，女性1500毫升。

　　当我们活动量较大时丢失的水分增加，应该适当增加饮水量。短时间的运动，额外补充400～600毫升液体即足以弥补丢失的水分；但若进行持续1小时以上的剧烈运动，则需补充更多的液体。另外，较热的环境使得排汗增多，室内或飞机上开空调或暖气可造成皮肤中水分蒸发丢失，也需增加饮水量。

　　白开水是补水最佳选择　　

　　白水不含能量、解渴，是日常生活中的最佳饮品，而白水中又以白开水为最佳。白开水容易透过细胞膜进入细胞促进人体的新陈代谢，增加血液中的血红蛋白含量，增强机体免疫功能，提高人体抗病能力，是最符合人体需要的饮用水。（来源:健康饮食网 作者:营养师）