《中国居民膳食指南》中针对一般人群的十条

《中国居民膳食指南》中会对一般人群的膳食指南只有简单的十句话，如果你能做到，将对个人健身非常有益。但是，真正能够做到这十点却不是那么容易的，尤其是对于已经形成固有生活模式的成年人。而且，据我所了解，至少我身边的人，他们对这些观点知之甚少，科谱工作很有必要，而且说得越通俗易懂越好。

 

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配；

 

中国人自己的营养学中将人能吃的食物分为几大类：五谷、豆类、肉类、水果和蔬菜。而肉类又细分为畜、禽和水产品。

 

五谷：各种米（大米、小米、玉米），面（大麦、小麦、莜麦），高粱，以及近些年进入百姓餐桌的糙米（其实就是粗加工的大米）、黑米、紫玉米、以上米、面进一步加工的产品，如玉米面、棒碴也包含在内。传统观念认为只有吃大米白面才是好生活，但是真正要营养全面均衡，需要各种米、面都吃，粗粮、细粮搭配。比如一天的两顿正餐中一顿吃米，另一顿最好就吃面。米最好吃二米饭，或者更多米掺在一起吃，面也一样，单一的白面馒头并不是最好的选择，最好是白面中加入玉米面，比例上白面多一些，如5：1的或者白面更多的比例不会对口感有太大影响。

 

二、多吃蔬菜、水果和薯类；

 

蔬菜、水果在正常的营养搭配中应该每天都有，并且蔬菜中有一半要是绿叶类蔬菜。绿叶类菜的定义是从茎到叶都是绿色的，比如菠菜、芹菜、生菜等，而白菜、萝卜这样的菜，只有一部分是绿色的并不能归于绿叶类蔬菜中。有一部分食品是既可以作为水果也可以作为蔬菜食用的，比如番茄，其中尤以新疆出产的番茄营养成分最高。薯类也是比较特殊的一类食材，既可作为蔬菜，又因其淀粉含量较高，可以作为主食谷类的替代食品。意思是如果一餐中薯类比较多，既可减少主食的摄入量。

 

三、每天吃奶类、大豆或其制品；

 

到目前为止，奶及其制品还是我们认为最好的补钙食品，只是食用方法上要加入辅食，使得钙能够有所附着，更好地被吸收，同时还要晒太阳。大豆并区别于所有的豆类，仅指黄豆、黑豆、青豆（毛豆），其中以黄豆的营养价值最高。之所以要求每天吃大豆及其制品，是因为大豆类食品中的植物蛋白含量相对高，而蛋白质是生物存在的基本物质，植物蛋白虽然不似动物蛋白那么更易为人体吸收，但因大豆类食材整体组成物质较肉类更为健康，所以综合营养价值更好。

 

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

 

常吃的意思是不一定天天吃，也不能吃过量，这几类的主要营养价值都在于动物蛋白，动物蛋白是最接近人体组成蛋白的蛋白质，最易为人体吸收。其营养价值的排序就是鱼、禽、蛋、瘦肉，特别要注意的是瘦肉，不是肥肉。

 

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

 

《膳食指南》中提供的参考数据是食用油用量以成年人计，每天成年人每天摄入量在25到30克，即我们家用搪瓷汤匙三匙的量。而盐则限定在6克以下，即一啤酒瓶盖的量。可想而知，若真按这样的标准来做菜，可能大家都觉得不味道不足。如果真的想按照这样的标准来做，可以慢慢减少盐、油的量，不至于一下子差距太大，无法接受。

 

六、食不过量，天天运动，保持健康体重；

 

食不过量指吃要吃到七、八分饱，每天坚持运动，《膳食指南》中的建议是每天步行6000步，能达到10000步就最好了。

 

七、三餐分配要合理，零食要适量；

 

三餐的营养分配比例：3：4：3，可见早餐的重要性。另外上午、下午还应各有一次加餐，零食要选择健康的食品，如带壳类的干果、水果等，干果虽好，但摄入也不能过量。

 

 

 

八、每天足量饮水，合理选择饮料；

 

《膳食指南》中给也的参考值是成年人每天12000毫升的饮水量，但我个人认为这个量应因人而异，依体型大小、体重量有所增减。饮料应选择健康饮品，选择添加剂少，新鲜、营养丰富的饮品，减少碳酸饮料的摄入。

 

九、如饮酒应限量；

 

此句话的前提是“如饮酒”，意思是最好不喝。现在很多人都在说红酒有利于心脑血管的健康，但在《膳食指南》中并未提及此类观点。事实是不是如此，不敢多说。

 

十、吃新鲜卫生的食物。

 

新鲜的蔬菜，尤其是叶类蔬菜，一经采摘即开始产生亚硝酸盐，随时时间的推移，亚硝酸盐的含量会越来越高，维生素C的含量却越来越低。同时维生素C有抵制亚硝酸盐产生的作用。新鲜的蔬菜维C含量高，亚硝酸盐含量低，更利于健康。中国人在某些地区喜欢吃腌制的食品，酸菜、腌肉等，这类食品在腌制过程中也会产生亚硝酸盐。亚硝酸盐在人体中适宜条件下能够与胺类物质合成N－亚硝基化合物，胺类物质可由体内蛋白质转化而成，存在　量很高，N－亚硝基化合物具有致癌性。卫生就不用说了。

 

以上仅为粗浅解析，今后的博文中会更多讨论营养的搭配。

 

没有完美的食材，只有科学的配餐。(膳食指南 甄一遥)