五大原则吃对主食

   “米饭、面食是让人发胖的祸因”、“是慢性病的元凶”……近年来，关于主食的种种负面传闻不绝于耳，曾经为国人健康保驾护航的主食被扣上各种帽子。于是，很多人将它拒之门外，由此引发的健康问题随之日益凸显。
　　四成国人主食摄入量严重不足
　　首先，主食并非肥胖的“真凶”。其主要营养成分是碳水化合物，与蛋白质、脂肪一起被称为产能营养素，三者讲求平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪。同等重量下，碳水化合物所产生的能量易被身体利用，而脂肪所提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。在我国相对发达地区，富含脂肪的动物性食物消费量超过需求，谷类摄入不足，导致食物能量摄入过高，这才是肥胖的祸源。
　　其次，靠不吃主食减肥副作用大。美国曾流行低碳水化合物减肥法，如今这一理论已被纠正，因为没有长期的减重效果，而且可能产生副作用，有报道指出该方法可能导致口臭、腹泻、疲劳和肌肉痉挛，甚至增加患心血管疾病的风险。
　　第三，控制血糖也要吃主食。不少糖友为控制血糖，盲目减少主食摄入，长期处于半饥饿状态，这样不利于控制病情。目前糖尿病膳食控制指南通常不要求糖尿病患者显著减少碳水化合物的摄入量，但强调选择升糖指数较低的食物。
　　主食是个宝
　　中国人的主食以谷物为主，主要有大米、小米、小麦、玉米等。随着生活条件的改善，主食种类越来越丰富，马铃薯、红薯等薯类也成为主食佳选。
　　调控血糖和血脂。燕麦的蛋白质含量在谷物中是较高的，其氨基酸构成也利于消化吸收。另外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。
　　给肠道添活力。多数未经深加工的谷物都富含膳食纤维，利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中，荞麦比较突出，其膳食纤维含量是大米的十几倍，还含有保健成分芦丁、槲皮素等，有助调节餐后血糖。
　　保护视力。每100克红薯的胡萝卜素含量高达750微克，对于健康的成年人来说，每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需胡萝卜素。胡萝卜素能在体内转化为维生素A，能保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥、抗氧化。
　　增强免疫力。每100克马铃薯所含维生素C为27毫克，高于多数根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。维生素C具有抗氧化，增强人体免疫力，促进钙、铁和叶酸吸收等作用。作为薯类，马铃薯还富含淀粉，可减少维生素C的流失。
　　五大原则吃对主食
　　主食虽好，吃对才是关键，总体来说，每天摄入的主食占总能量的50%～65%是黄金标准。此外，科学摄入主食，应遵循以下5个原则：
　　吃够量。建议人们按照中国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类和薯类食物250克～400克，运动量大的人可适当增加。
　　要多样。我们常吃的精米、精面会在加工过程中损失大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。因此，膳食中应注意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g～100g为宜，杜绝顿顿精米白面。
　　少加油。主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。但生活中，人们更青睐炒饭、油酥饼、炸馒头等花样主食，虽然好吃，却在无形中吃进不少油和盐，对健康不利。因此，最好选择白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。
　　重搭配。不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，大大提高营养利用。
　　护营养。一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失;不要用捞蒸方式煮饭，即弃米汤再蒸;煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打;少用油炸的方式制作主食。（新浪网）